之所以有越来越多的人群加入到力量训练的行列,或者是走进健身房或者是徒手小器械训练,是因为越来越多的人群对于身材的要求不再是追求单纯的瘦,而是要全身紧致凹凸有线条,而这种富于线条感的身材只是通过饮食与有氧运动是不能做到的。

在力量训练当中,情迷阴阳界有着丰富经验的老铁们杂贺力王会有着与自己的目的相关的详细训练计划,而对于新手来讲,可谓是一脸的茫然不知所措,如果没有专门的指导或者是理论基础的铺垫真的是不知道怎么官子萱去练。

对于新手来讲,可以从一些比较经典的动作开始,慢慢去了解去积累,当锅盖头,隆美尔,荣成天气一些比较基础的动作变得熟练并不能满足当前的训练目的的时候,为了达到更好的训练目的,就会不自觉地去关注新的动作及其细节。当然,在开始阶段,一定要注意动作规范并养成鬼妻江成正确的动作习惯,这样健身才会起到强身健体并良好塑形的目的,而一旦动作错血月臂刃误后果则会相反。

所以,在下面,分享一组动作,在这些动作对于肩部,背部,腹部,腿部,手臂都有涉及,而且,每一个动作都变态重口味有英姿带其正误对比并有详细的说明,在图中灰色时为错误动作,彩色时为正确动作,希望对刚开始步入健身行列的朋友带来一定的帮助。

动作一:卷腹

锻炼腹直肌

要点男的照片:双手置于哪个部位并不是需要重点注意的,需要注意的是,双手不参与发力,只是跟随上半身的动作移动。

  • 仰卧,双腿屈膝双脚踩地,上半身贴紧纳米喷镀材料地面,双手置于耳旁
  • 腹部发力卷起上半身 ,至动作顶点后下放还原
  • 卷起时下半身始终贴紧地面

动作二:悬挂举腿

锻炼腹直肌下侧

要点:保持身体稳定而不是前后晃动,依靠腹肌发力向上抬腿,而不是依靠动作惯性完成动作。

  • 正握单杠,身体自然垂直,两脚并拢
  • 收缩腹肌,带动双脚向上抬起,抬腿过程中双腿可以伸直也可以屈膝
  • 控制腹肌发力,缓慢还原
  • 注意动作过程中身体不要晃动,腹部发力托尼盖12款经典发型带动作双腿抬起,

动作三:杠铃处耸肩

锻炼斜方肌

要点:保持上半身稳定,挺胸收腹,手臂保持伸直状态,肩膀尽量上提,也就是手臂是直上直下的运动轨迹,肩膀上提而不是旋转

  • 站立,挺胸收腹,双手各握杠铃片或者哑铃自然垂于身体两侧
  • 手臂处于吴少彬国际象棋俱乐部伸直状态,opds书源地址肩部尽量向上提至动作顶点后下放还原

动作四:屈腿硬拉

锻炼竖脊肌

要点:腰部始终保持挺直,不要弓背,杠铃在运动过程中始终贴紧身体

  • 双脚呈八字形站立,杠铃放体前,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩
  • 屈膝俯身,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。
  • 腿肌用力伸膝提铃,稍停后屈膝缓慢下降还原

动作五:杠铃弯举

锻炼肱二头肌

要点:挺胸收腹,保持身体稳定,向上弯举过程中大臂固定不动,肘关节是唯一运动关节,而不是整个手臂都移动

  • 站立,腰背挺直核心收紧,双手握住杠铃双手握住杠铃与肩同宽,肘关节紧靠躯干
  • 肱二头肌发力向上弯举杠铃至动作顶点时稍停,收缩肱二头肌巴士眼
  • 慢慢主动控制力量下放还原

动作六:坐姿哑铃弯举

锻炼肱二头肌

要点:动作过程中挺胸收腹,保持身体稳定不要晃动,同时整个运动过程中要保持大臂固定不动的情况下向上弯举哑铃,下放过程中主动控制而不是让动作呈现自由落体状

  • 坐姿,腰背挺直,核心收紧,双手各握哑铃垂于身体两侧
  • 保持莫菲蛋糕官网大臂不动向上弯举哑铃至动作顶点稍停后慢慢下放还原

动作七:哑铃过顶臂屈伸

锻炼肱三头肌

要点:保持大臂固定不动,双手托住哑铃,双臂向上伸直时到做到手臂伸直状态,并注意顶峰收缩。

  • 两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂
  • 双臂贴近两耳,保持固定不要晃动,收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧
  • 稍停后再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

动作八:杠铃深蹲

锻炼臀腿

要点:全程保持腰背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致,臀部后移下蹲,而不是弓背俯身

  • 双脚打开约与肩同宽站立,双手握住哑铃杠置于颈后,腰背部挺直,核心收紧,目视前方
  • 保持腰背部挺直的状态下,臀部向后移动下蹲至大腿与地面平行后起身还原
  • 注意膝盖与脚尖方向一致

动作九:仰卧腿举

锻炼股四头肌臀大肌

要点:注意在动作幅度上,双腿收回时接近于全蹲或者角度更小,来强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维,而不是做到半程。

  • 坐在驴交腿举器上,保持后背紧贴椅垫,并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上,双腿伸直但膝关节不要锁死
  • 吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作,控制力量推起踏板。

以上动作,只是针对于容易出错的地方以及动作细节做出解释。如果是想把这些动作作为一整组来练习的话,那么,选择其中自己大八粒可以完成的动作来做,每个动作12次左右,动作左氏错觉间休息30秒左右,每次3-5组,每西南交通大学校歌周3-4次慕容多肉。虽然这样的安排对于健身有着更高需求的人群来讲并不理想,但对于有塑形目的的人群来讲,规律地坚持是可以达到一定的目的的。