自从手机运动健康和运动手环遍及今后,爸爸妈妈和身边的亲朋好友从此有了个小使命:每天步行一万步,超额完结还会在朋友圈晒一晒,没有完结那得再出去散步一圈。

我觉得这是一个非常好的、正能量的习气,让一些平常不怎么运动健身的人也开端动起来。今日就给咱们介绍一下,怎么让健步走真实有用地强身健体。

1. 强度

咱们常常说,到中等强度有氧运动才干强身健体。那么健步走是不是中等强度有氧运动?

答曰:

健步走有必要走到必定速度、坚持走半小时以上才算,溜散步达就不算。

也就是说,日行一万步的“质量”很重要。

我也常常重视手机计步,一般情况下,日子或作业等日常活动下很简单到5000步左右。

但这不代表你运动够了!

步数与运动强度是两个概念,接连健步走1万步汗流浃背和一天内溜散步达走完1万步作用当然不一样。

像日常活动的强度都很低,只看步数去训练,对健康的促进作用是很有限的(但就算作用有限,动了也比不动好!)。

点评运动强度的办法有很多种,如代谢当量、运动时速等等,这些数据在健身房很简单取得,但在平常训练指导意义不大。

步频是操作性最强的,即每分钟走的步数。咱们将其分为4种:

  • 慢速(70-90步/分)

  • 中速(90-120步/分)

  • 快速(120-140步/分)

  • 极速(140步以上/分)

主张步行运动时坚持中速较好,咱们能够用自己的用时和旅程数换算一下。

2. 继续时刻

每次30分钟,不包括运动前和运动后的热身,每周进行3~5次最好。

这30分钟最好是继续的,至少每次继续10分钟以上。时断时续的运动,只能是做无用功。

30分钟的旅程大约为2-3公里,年轻人能够挑选在上下班过程中走2站地铁

3. 运动时刻和场所

运动时刻在上午9~10点或许下午4~6点较适合。

场所最好是挑选塑胶场所,柏油路和水泥路路面比较坚固,对膝关节和足踝冲击力较大。

4. 步行姿态

抬头挺胸,膀子放松下沉,眼睛直视前方,头顶似乎有绳子在提拉,腰部和腹部细微严重,手臂微曲,天然摇摆,不需要过度用力摆臂,不要撅屁股,胯部不过度前倾更不能靠后,身体坚持一条直线。

一起配合好呼吸,呼吸的节奏要均匀,切忌大口喘气。

5. 力所能及

必定要1万步吗?

不是的!现在也有攻略提出步行6000步,总归,身体好的人强度更大当然也没问题,关键是力所能及。

假如患有心血管疾病、糖尿病、呼吸系统疾病、腰椎间盘突出或下肢关节炎等缓慢疾病,要在医师指导下进行训练,盲目寻求步数,反而或许加剧心肺、关节担负,对身体健康晦气。

附:《得了冠心病,我该咋运动?

所以,在运动过程中,如感觉身体不适,最好暂时中止运动进行调查。

期望咱们都能经过有用运动,改进身体状况!

文丨黄丽洪

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